Trainingspläne

Hier findet ihr Trainingspläne beschrieben mit denen ihr euch ausgewogen fit halten könnt. Manche Trainingspläne legen wir auf eine vorgegebene Übungsanzahl, manche auf eine bestimmte Übungszeit fest. Achtet hier darauf was wir jeweils schreiben!

Wir werden die Trainingspläne wöchentlich ändern und aktualisieren. Wer die Übungen noch nicht kennt, kann zum anschauen in der Sparte Übungen jede unbekannte Übung 10 mal durchführen um diese zu lernen.

Basis-Workout

Jetzt geht's ans Eingemachte. Die Pause zwischen den einzelnen Übungen sollte 20 - 30 Sekunden betragen. Der Workout-Teil in der Mitte sollte mindestens 3 mal durchgeführt werden, wenn mehr geht umso besser.
ÜbungAnzahl/ZeitRunden
Aufwärmen:
Hampelmann seitwärts1 min2
Hampelmann vorwärts1 min2
Workout:
Klassischer Liegestütz1 min1
Tiefe Kniebeuge1 min1
Sit Up1 min1
Ausfallschritte 1 min1
Beinheber1 min1
Cooldown:
Einbeinstand mit liegender 81 min pro Seite3

Judo - Workout

Bei diesem Workout wollen wir etwas judospezifischer werden. Die Pause zwischen den einzelnen Übungen sollte 20 - 30 Sekunden betragen. Der Workout-Teil in der Mitte kann sollte mehrmals wiederholt werden. Probiert aus wie oft geht bevor ihr zum Cooldown wechselt.
ÜbungAnzahl/ZeitRunden
Aufwärmen:
Greifen20 in jeder Position2
Grätschwinkelstand mit Aufdrehen20 zu jeder Seite2
Einbeinstand mit Beinkreisen20 zu jeder Seite2
Burpee10 2
Workout:
Liegestütz mit Aufdrehen101
Drehsprung in die tiefe Hocke10 pro Seite1
Schräger Sit Up10 pro Seite1
Ausfallschritte seitwärts10 pro Seite1
Schulterziehen101
Rollen und Beugen10 1
Standwaage10 pro Seite1
Cooldown:
Greifen1 min pro Position, Pause zwischen den Positionen1
Elefantenhandstandso lange wie möglich stehen2

Koordination

Bei diesem Workout werden teilweise die Tierbewegungen aus dem Training wiederholt. Auch damit kommt man gut aus der Puste. Steckt euch vor dem Beginn eine Bahn mit mind. 4m ab. Diese Strecke hin und zurückbewegen ist eine Wiederholung der Übung. In der Tabelle steht, wie viele davon. den Workout-Teil in der Mitte könnt ihr mehrmals wiederholen.
ÜbungAnzahl/ZeitRunden
Aufwärmen:
Hampelmann seitwärts1 min2
Tiefer Hüftwechsel1 min2
Grätschwinkelstand mit Aufdrehen1 min2
Workout:
Einbeinstand mit Beinkreisen1 min pro Seite1
Echsengang51
Froschhüpfer101
1 Variante Krokodilhüpfer31
Rollen und Beugen10 auf der Stelle1
Liegestütze Laufen alias Die Raupe31
Standwaage1 min pro Seite1
Cooldown:
Elefantenhandstand1 min auf der Stelle2
Rückwärts Hände schüttelnAusprobieren

Stretching

Was auf keinen Fall fehlen darf: Beweglichkeit! Deshalb sind hier die Übungen in einem Workout zusammengestellt, welche euch beweglicher machen. Nochmal die Erinnerung: Bei den Bewegungen so weit gehen bis es zieht, nicht so weit bis es stark schmerzt, sonst kann der Muskel gar nicht locker lassen. An diesem Punkt dann halten, nicht wippen und auch nicht schnell in die Bewegung gehen.
Auch hier gibt es ein kleines Aufwärmen, da kalt Dehnen nicht so viel Spaß macht. Macht zwischen den Runden ca. 20 Sekunden Pause.
ÜbungAnzahl/ZeitRunden
Aufwärmen:
Hampelmann vorwärts1 min3
Hampelmann seitwärts1 min3
Grätschwinkelstand mit Aufdrehen1 min 2
Stretching:
Dehnung Rückseite Oberschenkel1 min 2
Grätschwinkelstand2 min, dabei langsam zwischen rechtem und linkem Bein wandern1
Schrittstellung1 min pro Seite1
Grätsche Richtung Spagat1 min pro Seite2
Dehnung Schulter1 min pro Seite2
Dehnung Unterarme 1 min pro Seite1
Dehnung Nacken1 min pro Seite2