Hier findet ihr Trainingspläne beschrieben mit denen ihr euch ausgewogen fit halten könnt. Manche Trainingspläne legen wir auf eine vorgegebene Übungsanzahl, manche auf eine bestimmte Übungszeit fest. Achtet hier darauf was wir jeweils schreiben!
Wir werden die Trainingspläne wöchentlich ändern und aktualisieren. Wer die Übungen noch nicht kennt, kann zum anschauen in der Sparte Übungen jede unbekannte Übung 10 mal durchführen um diese zu lernen.
Basis-Workout
Jetzt geht's ans Eingemachte. Die Pause zwischen den einzelnen Übungen sollte 20 - 30 Sekunden betragen. Der Workout-Teil in der Mitte sollte mindestens 3 mal durchgeführt werden, wenn mehr geht umso besser.
| Übung | Anzahl/Zeit | Runden |
| Aufwärmen: | | |
| Hampelmann seitwärts | 1 min | 2 |
| Hampelmann vorwärts | 1 min | 2 |
| Workout: | | |
| Klassischer Liegestütz | 1 min | 1 |
| Tiefe Kniebeuge | 1 min | 1 |
| Sit Up | 1 min | 1 |
| Ausfallschritte | 1 min | 1 |
| Beinheber | 1 min | 1 |
| Cooldown: | | |
| Einbeinstand mit liegender 8 | 1 min pro Seite | 3 |
Judo - Workout
Bei diesem Workout wollen wir etwas judospezifischer werden. Die Pause zwischen den einzelnen Übungen sollte 20 - 30 Sekunden betragen. Der Workout-Teil in der Mitte kann sollte mehrmals wiederholt werden. Probiert aus wie oft geht bevor ihr zum Cooldown wechselt.
| Übung | Anzahl/Zeit | Runden |
| Aufwärmen: | | |
| Greifen | 20 in jeder Position | 2 |
| Grätschwinkelstand mit Aufdrehen | 20 zu jeder Seite | 2 |
| Einbeinstand mit Beinkreisen | 20 zu jeder Seite | 2 |
| Burpee | 10 | 2 |
| Workout: | | |
| Liegestütz mit Aufdrehen | 10 | 1 |
| Drehsprung in die tiefe Hocke | 10 pro Seite | 1 |
| Schräger Sit Up | 10 pro Seite | 1 |
| Ausfallschritte seitwärts | 10 pro Seite | 1 |
| Schulterziehen | 10 | 1 |
| Rollen und Beugen | 10 | 1 |
| Standwaage | 10 pro Seite | 1 |
| Cooldown: | | |
| Greifen | 1 min pro Position, Pause zwischen den Positionen | 1 |
| Elefantenhandstand | so lange wie möglich stehen | 2 |
Koordination
Bei diesem Workout werden teilweise die Tierbewegungen aus dem Training wiederholt. Auch damit kommt man gut aus der Puste. Steckt euch vor dem Beginn eine Bahn mit mind. 4m ab. Diese Strecke hin und zurückbewegen ist eine Wiederholung der Übung. In der Tabelle steht, wie viele davon. den Workout-Teil in der Mitte könnt ihr mehrmals wiederholen.
| Übung | Anzahl/Zeit | Runden |
| Aufwärmen: | | |
| Hampelmann seitwärts | 1 min | 2 |
| Tiefer Hüftwechsel | 1 min | 2 |
| Grätschwinkelstand mit Aufdrehen | 1 min | 2 |
| Workout: | | |
| Einbeinstand mit Beinkreisen | 1 min pro Seite | 1 |
| Echsengang | 5 | 1 |
| Froschhüpfer | 10 | 1 |
| 1 Variante Krokodilhüpfer | 3 | 1 |
| Rollen und Beugen | 10 auf der Stelle | 1 |
| Liegestütze Laufen alias Die Raupe | 3 | 1 |
| Standwaage | 1 min pro Seite | 1 |
| Cooldown: | | |
| Elefantenhandstand | 1 min auf der Stelle | 2 |
| Rückwärts Hände schütteln | Ausprobieren | |
Stretching
Was auf keinen Fall fehlen darf: Beweglichkeit! Deshalb sind hier die Übungen in einem Workout zusammengestellt, welche euch beweglicher machen. Nochmal die Erinnerung: Bei den Bewegungen so weit gehen bis es zieht, nicht so weit bis es stark schmerzt, sonst kann der Muskel gar nicht locker lassen. An diesem Punkt dann halten, nicht wippen und auch nicht schnell in die Bewegung gehen.
Auch hier gibt es ein kleines Aufwärmen, da kalt Dehnen nicht so viel Spaß macht. Macht zwischen den Runden ca. 20 Sekunden Pause.
| Übung | Anzahl/Zeit | Runden |
| Aufwärmen: | | |
| Hampelmann vorwärts | 1 min | 3 |
| Hampelmann seitwärts | 1 min | 3 |
| Grätschwinkelstand mit Aufdrehen | 1 min | 2 |
| Stretching: | | |
| Dehnung Rückseite Oberschenkel | 1 min | 2 |
| Grätschwinkelstand | 2 min, dabei langsam zwischen rechtem und linkem Bein wandern | 1 |
| Schrittstellung | 1 min pro Seite | 1 |
| Grätsche Richtung Spagat | 1 min pro Seite | 2 |
| Dehnung Schulter | 1 min pro Seite | 2 |
| Dehnung Unterarme | 1 min pro Seite | 1 |
| Dehnung Nacken | 1 min pro Seite | 2 |
