Die Kraftübungen haben wir nach den Körperteilen sortiert, für welche sie am anstrengendsten sind. Natürlich ist das nicht immer das einzige Körperteil welches beansprucht wird.
Für Schultern und Arme:
Wichtig beim klassischen Liegestütz ist die Körperspannung (das „Brett“ spielen). Es haben lediglich die Hände und Füße Kontakt zum Boden, alles andere bleibt „oben“.
Bei dieser Variante kommt lediglich ein Aufdrehen zu beiden Seiten im Wechsel dazu. Dabei auf die Körperspannung achten wenn nur noch eine Hand stützen kann.
Versucht bei dieser Stützübung mal so weit mit den Händen nach vorne zu laufen ohne mit etwas außer Händen und Füßen den Boden zu berühren. Natürlich auch wieder zurück und immer so weiter.
Hier wird es etwas kniffliger. Es bleiben weiterhin nur Hände und Füße auf dem Boden! Allerdings müssen die Arme etwas mehr arbeiten und ihr fangt mit etwas engeren Händen und Füßen an.
Hüpft im Stütz mit gestreckten Armen aus einer kleinen Fuß- und Handbewegung vorwärts. Auf die Körperspannung achten!
Gleiches wie bei den hohen Krokodilhüpfern, nur diesmal eine Etage tiefer. Das ist etwas anstrengender für die Arme.
Nehmt euren Judogürtel oder einen Schal. Diesen Schulter-breit greif und mit nach vorn gebeugtem Oberkörper über eurem Nacken auf Schulterhöhe zurückziehen.
Für die Beine:
Bei den tiefen Kniebeugen mit dem Hintern! so weit runter gehen wie möglich. Nicht mit dem Gesicht.
Die explosivere Kniebeuge. Aus der Hocke in die Hocke hüpfen. Das kann man wenn kein Platz da ist auch auf der Stelle machen.
Ihr macht einen 180° Drehsprung. Beim Landen ist der Übergang zur tiefen Kniebeuge fließend und ohne Pause. Achtet auf euer Gleichgewicht.
Aus der Schrittstellung den Oberkörper durch Beugen von beiden Beinen wie einen Aufzug gerade nach unten fahren lassen. Natürlich an einen Seitenwechsel denken.
Ein Bein beugt nach dem Schritt zur Seite, das andere bleibt gestreckt. Die Arme vor dem Oberkörper helfen das Gleichgewicht zu halten. Den Wechsel kann man dynamisch gestalten.
Hebt euer Bein gerade seitlich nach oben so weit wie ihr es schafft. Wichtig ist, dabei die Hüfte vorne zu lassen und nicht nach hinten oder vorne auszuweichen.
Für den Rumpf:
Den Rücken auf dem Weg runter ablegen, die Schultern aber nicht! Dadurch behaltet ihr eine Grundspannung in den Bauchmuskeln. Wenn die Beine zu leicht sind um ein Gegengewicht zum Oberkörper zu bilden legt euch etwas mit Gewicht auf die Füße.
Auch Radfahrer-Crunch genannt. Hierbei auch wie beim normalen Sit Up drauf achten die Schultern und diesmal auch die Füße oben zu lassen. Dann immer im Wechsel zwischen den Seiten diagonal Knie und Ellenbogen zusammenführen.
Wie am Anfang im Video zu sehen: Legt euch die Hände unter den Hintern um ein übertriebenes Hohlkreuz zu verhindern. Die Beine berühren nach Beginn der Übung den Boden nicht mehr.
Diese Übung braucht etwas Platz. Eure Drehung kommt aus dem Oberkörper und wir nicht von den Armen oder Beinen angetrieben.
Stellt euch in die Grätsche, den Oberkörper im rechten Winkel nach vorne abgebeugt. Die Arme drehen jetzt im Wechsel nach rechts und linkt so weit wie möglich auf ohne die Position zu verlassen.